Haben Sie Schlafprobleme oder dauert es länger, bis Sie sich auf die Ruhezeit einstellen? Versuchen Sie, Ihre abendliche Routine zu gestalten. Schon kleine Veränderungen können die Qualität Ihres Schlafs erheblich verbessern.
8 Schritte zum perfekten Schlaf
Das Wichtigste ist, eine angenehme Umgebung zu schaffen, in der Sie sich entspannt fühlen und den Stress des Tages hinter sich lassen können. Wie geht das?
1. Dimmen Sie das Licht
Beginnen Sie damit, Ihren Körper und Geist allmählich auf den Schlaf vorzubereiten. Ziehen Sie die Jalousien und Vorhänge herunter und dimmen Sie das Licht mindestens eine Stunde, bevor Sie sich hinlegen möchten. Die Reduktion des Lichts hilft Ihnen dabei, die Produktion des stimulierenden Hormons Cortisol zu unterdrücken und die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu fördern.
Wenn Licht von außen in Ihr Zimmer eindringt, können Sie eine Schlafmaske verwenden.
2. Schalten Sie Ihren Fernseher, Computer und Ihr Telefon aus.
Das Licht ist auch mit einem weiteren Punkt verbunden: Elektronik. Vermeiden Sie es mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, auf Fernsehbildschirme, Computer und Handys zu schauen. Das blaue Licht, das diese Geräte produzieren, kann Ihren zirkadianen Rhythmus stören und Schlafprobleme verursachen.
Wenn Sie der Versuchung nicht widerstehen können, Ihr Handy zu überprüfen, versuchen Sie, es in einen anderen Raum zu legen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen eine Aktivität benötigen, greifen Sie zu einem Buch, hören Sie entspannende Musik oder schreiben Sie Gedanken in ein Tagebuch.
3. Verwenden Sie entspannende Düfte
Beduften Sie Ihr Schlafzimmer mit beruhigenden Düften wie Lavendel oder Vetiver. Sie können einen Diffusor, Kerzen oder Raumduft verwenden. Probieren Sie zum Beispiel den Puella Raumduft First Dream, der Lavendel und Vanille kombiniert. Lavendel ist bekannt für seine entspannenden Wirkungen und kann Ihnen beim Einschlafen helfen. Sie können den Duft auch direkt auf Ihre Bettwäsche sprühen. Zusätzlich dazu befreit er den Raum von unangenehmen Gerüchen.
4. Angenehme Temperatur einstellen
Die optimale Raumtemperatur kann Wunder bewirken. Im Schlafzimmer sollte sie etwa bei 18 °C liegen. Im Sommer können Sie einen Ventilator oder eine Klimaanlage verwenden und tagsüber die Vorhänge zuziehen lassen. Dadurch bleibt der Raum am Abend angenehm kühl. Eine niedrigere Temperatur erleichtert Ihnen das Einschlafen und verbessert die Schlafqualität.
5. Gönnen Sie sich Bad oder Dusche
Nach einem anstrengenden Tag haben Sie eine Auszeit verdient. Die beste Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, ist ein Bad oder eine Dusche. Lauwarmes Wasser wirkt beruhigend auf Körper und Geist. 10 bis 15 Minuten genügen. Wenn Sie gerne Badeschaum verwenden, geben Sie ein paar Tropfen Ihres beliebten oder ätherischen Öls hinzu oder greifen Sie zu Badesalz. Nach dem Bad können Sie sich in einen weichen Bademantel wickeln und die angenehme Wärme genießen.
Eine kalte Dusche hingegen fördert die Durchblutung und entspannt die Muskeln. Zum Abschluss gönnen Sie sich eine Massage mit einer nährenden Creme, und Sie sind bereit für den Schlaf.
6. Den Geist entspannen
Vor dem Schlafengehen verbringen Sie Zeit mit Meditation, Atemübungen oder Yoga. Diese helfen Ihnen, Ihren Geist zu klären und Stress abzubauen. Sie können auch entspannende Klangaufnahmen mit natürlichen oder ambienten Geräuschen finden, die Sie beruhigen. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, Ihren Atem zu kontrollieren und ihn langsam zu verlangsamen. Entspannen Sie Ihre Muskeln und lassen Sie Ihre Gedanken losziehen.
7. Eine bequeme Position finden
Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, verwenden Sie ein Kissen, das die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule unterstützt. Es ist auch wichtig, die richtige Festigkeit der Matratze zu wählen.
8. Wenn Sie aufwachen, schalten Sie das Licht nicht ein
Versuchen Sie, nicht auf Ihr Telefon zu schauen oder das Licht einzuschalten, wenn Sie nachts aufstehen müssen. Das Lichtsignal könnte das Gehirn verwirren und es schaltet auf den Zustand um, dass es Zeit ist, aufzustehen.
Ob Sie nun ein warmes Bad, eine kalte Dusche oder etwas ganz anderes genießen, es ist wichtig, dass Sie sich Zeit für sich selbst nehmen. Schalten Sie Ihre Telefone aus, dimmen Sie das Licht, zünden Sie eine Kerze an und gönnen Sie sich einen Moment der Ruhe. Gute Nacht!